Nur noch wenige Tage, dann starten mehr als 3.100 Läuferinnen und Läufer zum 4. BERGISCHEN Firmenlauf, mitten in der City.

Allen, die zum ersten Mal an einem Laufwettbewerb teilnehmen, legen wir diese 10 Tipps ans Herz. Damit Sie gelassen die Vorfreude genießen können, und der Lauf ein tolles Erlebnis für Sie wird.

Generell: Für den Wettkampf haben Sie eine Streckenlänge gewählt, die Sie sich ohne Weiteres zutrauen. Da Sie im Training schon 5 Kilometer erreicht haben, sind im Wettkampf theoretisch auch 10 Kilometer machbar – empfehlenswert ist aber bei Distanzen bis einschließlich Halbmarathon, sie auch im Training komplett gelaufen zu sein (idealerweise nicht nur einmal, sondern gezielt darauf trainiert zu haben). Wettkampfeinsteiger liegen mit 3 bis 5 Kilometer goldrichtig (was übrigens bereits der “Langstrecke” entspricht). Wenn Sie problemlos eine Stunde ohne Unterbrechung laufen könnt, sind auch 10 Kilometer drin.

Noch einmal schlafen, dann ist es soweit. Legen Sie sich alle Sachen beisammen, die Sie für den Lauf brauchen: Pulsmusser/Brustgurt (falls vorhanden), Ihre Laufsachen, die Schuhe, die Startnummer, die Sicherheitsnadeln zur Befestigung, die beiden Zeitmesschips zur Befestigung am rechten und linken Laufschuh (alles inklusive Befestigungsanleitung in Ihrer Startertasche, die Sie von Ihrem Teamchef erhalten habt – Ausgabe ab 11. Oktober). Tipp: befestigen Sie schon mal die Startnummer auf der Vorderseite Ihres Laufshirts, so ersparen Sie sich am Wettkampftag. Fixieren Sie sie mit den vier Sicherheitsnadeln auf der Vorderseite im Brustbereich des Shirts. Und für die letzte Nacht zum Wettkampftag hin gilt: Genug Schlaf!

Der Energieverbrauch innerhalb eines 5 Kilometer langen Rennens ist noch relativ überschaubar. Je nach Tempo und eigenem Körpergewicht entspricht er ungefähr dem Kaloriengehalt von ein bis zwei Stück Torte (Mann, 70 Kilo, 30 Minuten, 400 Kilokalorien, Quelle: Uni Dublin). Sie brauchen also am Vorabend keine „Pasta-Party“, um Ihre Kohlenhydrathereservoirs maximal aufzufüllen. Der Start um 16:00 Uhr liegt zeitlich günstig, dass Sie problemlos mittags etwas essen können – 90 bis 60 Minuten vor dem Lauf wäre ein üppiges Mal indes schon keine gute Idee mehr. Trinken Sie morgens und mittags genug, damit Ihr Körper ausreichend Flüssigkeit speichert.

In einem Wettkampf über 5 Kilometer (oder auch 10 Kilometern, bei mäßigen Temperaturen) ist Trinken während des Laufs grundsätzlich nicht nötig, der Körper kommt mit seinem Speicher prima hin. Apropos prima: Vor Ort gibt´s für alle Läufer kostenlose Getränke (frisch von der Haaner Felsenquelle, den WSW und Erdinger alkoholfrei).

Ein Tipp für fortgeschrittene Einsteiger: Was die Formel 1-Fahrer können, können Sie auch! Werfen Sie vielleicht noch mal einen Blick auf den Streckenplan, und gehen Sie gedanklich den Kurs durch. Läufer mit Ortskenntnis sind hier etwas im Vorteil, hilfreich ist ansonsten Google StreetView. Läufe unmittelbar durch Städte sind seltener, einfach aufgrund der wesentlich komplexeren Organisation (etwa durch Straßensperrungen). Sportplätze, Waldwege und Bäume haben Sie im Sommer-Training vielleicht schon oft genug gesehen – genießen Sie jetzt das jubelnde Publikum am Straßenrand, und die besondere Situation, dass sich die Stadt in eine Rennstrecke verwandelt.

Planen Sie bitte genügend Zeit für die Anreise und Ankommen ein. Faustregel: 90 bis 60 Minuten vor dem Start auf dem Gelände sein, sprich 14:30 bis 15:00 Uhr am Laurentiusplatz. Um 15:30 Uhr findet auf dem Laurentiusplatz das große Warm Up für alle Firmenläufer statt, so dass Sie sich vorher nicht unbedingt noch Warmlaufen brauchen. Falls Sie beim Warm Up nicht teilnehmen, oder später eintreffen, sollten Sie sich zu diesem Zeitpunkt 10 bis 15 Minuten ganz locker warmlaufen, danach vielleicht noch ein paar Lockerungs- und Dehnübungen einlegen. 10 Minuten vor dem Start ist dann spätestens ein guter Zeitpunkt, sich ins Startfeld einzusortieren (siehe Punkt 8).

Sie sind  optimal gekleidet, wenn Sie beim Start leicht fröstelt. Hobbyläufer sieht man in Herbst und Frühling häufig “warm eingepackte”, mit langen Hosen, Jacken, vielleicht sogar mit Mütze und Handschuhen. Doch bei Temperaturen um 12 Grad aufwärts reicht tatsächlich eine kurze Hose und ein kurzärmliges Laufshirt – die Wärme kommt beim Laufen ganz von alleine, außerdem verhindert die richtige Bekleidung dann einen Hitzestau. Aufgrund des Wetterberichts gehen wir von Sonne und angenehmen 15 Grad aus – das sind absolut perfekte Bedingungen!

Beim Firmenlauf haben Sie die Gelegenheit, Ihre Überkleidung (praktisch: Laufsachen direkt Drunterziehen) im unmittelbar nahegelegenen Breuer-Saal zu deponieren. Wichtig: Vergessen Sie vor lauter Begeisterung nach dem Zieleinlauf nicht, sich rasch (innerhalb einiger Minuten) wieder etwas Drüberziehen, um ein Auskühlen zu vermeiden. Denn das ginge jetzt aufgrund eurer erhöhten Körperwärme und wesentlich besser durchbluteten Haut bedeutend schneller, als noch beim Start. Dieser Punkt ist natürlich auch ein wenig wind- und wetterabhängig, und aufgrund der Prognose für Sonntag nicht ganz so entscheidend.

Im Startfeld stehen schnelle Läufer grundsätzlich vorne, langsame Läufer zunehmend weiter hinten. Wählen Sie also lieber einen Platz im Mittel- oder Schlussfeld, wenn Sie erste Erfahrungen sammeln wollen. So vermeiden Sie für sich und die anderen Läufer. Es ist viel schöner, gleichmäßig mit anderen Läufern auf ähnlicher Leistungsstufe zu laufen, als andauernd überholt zu werden.

Speziell beim Firmenlauf ist die Gretchenfrage für Anfänger natürlich, ob sie als Gruppe zusammenbleiben möchten, oder sich aufgrund der unterschiedlichen Leistungsniveaus schon in der Startaufstellung trennen. Entscheiden Sie persönlich nach Ihrem eigenen Gefühl. Im Ziel sehen Sie sich ohnehin alle wieder, und können den Erfolg miteinander feiern!

Auch messtechnisch ist ein Platz im hinteren Feld kein Nachteil: Ihre Chips am Schuh stellen sicher, dass die Zeit erst ab dem Zeitpunkt gemessen wird, an dem Sie über die Startlinie laufen. Was übrigens der Unterschied zwischen Brutto- und Nettozeit ist: In der Bruttozeit sind eben noch jene Sekunden bzw. Minuten (je nach Startfeldgröße) enthalten, die Sie bis zur Startlinie benötigen. Am Ende zählen für die Wertung nur Nettozeiten (auch wenn meistens beide Zeiten ausgewiesen werden).

Traben Sie die ersten 100 Meter, und nehmen Sie dann das angestrebte Tempo auf. Faustregel: Anstrengung und Puls langsam steigern – denn ist der Puls einmal oben (etwa durch einen Sprint gleich zu Beginn), lässt er sich innerhalb des Rennens nur sehr schwer wieder senken.

Wenn der Firmenlauf Ihr erster Wettkampf ist, lautet das realistische Ziel: Ankommen. Die Zeit ist Nebensache. Wenn es Ihnen Spaß macht (was sehr wahrscheinlich ist), dann versuchen Sie, beim nächsten Mal Ihre Zeit zu unterbieten. Diese spätere "Referenzzeit" ist dann ein guter Ausgangspunkt für weitere Steigerungen. Doch fürs erste Mal gilt: Genießen Sie den Wettkampf, haben Sie Spaß, und kommen Sie gesund ins Ziel.

Beim ersten Wettkampf dürfen Sie sich ruhig schonen, und auf den Einsatz aller Reserven verzichten. Wenn Sie sich trotzdem komplett auspowern möchtet: Auf der Zielgeraden ist dafür genügend Platz und Länge (einige hundert Meter auf der Friedrich-Ebert-Straße). Faustformel: Nach dem Lauf sollen Sie das Gefühl haben, noch schneller laufen zu können – dann haben Sie alles richtig gemacht.

Beim Laufen befördern Sie mit jedem Schritt Ihr komplettes Körpergewicht in die Höhe. Bei tausenden Schritten kommen da schnell einige hundert Tonnen bereits bei kurzen Läufen zusammen. Es wird immer Menschen geben, die langsamer laufen als Sie. Walker zum Beispiel, Wanderer oder Spaziergänger – irgendeinen überholt man immer, gleichwohl ist Bewegung in jedem Fall unabhängig ihrer Art gut und gesund. Jeder, der mitmacht und antritt, ist ein Sieger. Als Prämie winken Spaß, Sportlichkeit und Gesundheit. Mindestens. Denn jeder, der es beim Firmenlauf ins Ziel schafft, steht anschliessend in der Zeitung…